anxiété nocturne

Elle s’empare de nous au moment du coucher, ou surgit au milieu de la nuit et nous réveille. L’anxiété nocturne (ou angoisse nocturne) nous empêche de bien nous reposer et de profiter d’une nuit de sommeil réparateur qui nous aiderait justement à nous sentir moins angoissés. L’anxiété nocturne est une vraie plaie!

Comment se manifeste l’anxiété nocturne ?

L’anxiété nocturne peut prendre différentes formes et nous affecter à des degrés divers:

  • Des pensées intrusives et obsédantes surgissent au moment du coucher et tournent en boucle. Ce sont des ruminations:
    • on rumine des pensées négatives, on élabore des scénarios catastrophe, on se dévalorise, on revoit toute l’histoire de sa vie…
    • On se repasse les événements de la journée, on se focalise sur la liste des choses à faire du lendemain (la charge mentale), sur nos projets à mettre en œuvre, sur notre examen de fin d’année, on se dit qu’on aurait pu faire ou dire ceci ou cela, on s’inquiète, on appréhende …
  • L’anxiété peut surgir au milieu de la nuit sous la forme de bouffées d’angoisse ou d’une crise d’angoisse:  on se réveille angoissé et apeuré à cause d’un cauchemar ou d’un bruit, on ressent une sensation d’oppression de la poitrine qui peut faire penser à un malaise, on a du mal à respirer correctement, on transpire, on a mal au ventre…
  • On imagine des choses: on a l’impression que quelqu’un, ou quelque chose, s’est introduit dans la maison et nous veut du mal,
  • On est réveillé par une attaque de panique (cela est plus rare heureusement !),

Les angoisses nocturnes peuvent provoquer une insomnie, car l’organisme est submergé de cortisol et d’adrénaline, on est en « plein éveil », on a du mal à s’endormir ou à se rendormir. Cela provoque d’autant plus d’anxiété, car on voit l’heure tourner et on se dit que dans 2h (ou moins) on doit se lever…

Ensuite, la privation de sommeil dérègle notre horloge interne et accentue l’anxiété pendant la journée. Tout cela est très désagréable, mais on peut prévenir et soulager ces angoisses nocturnes.

A quoi est due cette anxiété nocturne?

Le cerveau continue de travailler pendant la nuit (grâce aux rêves notamment). Il n’est pas étonnant que ce qui n’est pas évacué pendant la journée ressurgisse à l’heure du coucher, ou au milieu de la nuit. De plus, la nuit, nous sommes vulnérables et sans défense. Il fait sombre, tout est silencieux, on ne peut pas agir, ni interagir avec les autres, on n’a pas de distraction, on n’a rien d’autre à faire que de s’inquiéter, de  ruminer et de ressasser. Alors l’angoisse prend des proportions plus importantes. Nous sommes renvoyés à nos peurs d’enfants, à nos souvenirs, à la solitude de l’insomniaque, à nos problèmes, à notre passé, à notre futur, à tout ce qui nous préoccupe… C’est le moment où notre esprit a tout le loisir de nous jouer des tours. On n’ose pas réveiller nos proches et personne ne peut nous venir en aide afin de sortir de nos ruminations.

D’où vient cette anxiété nocturne ?

L’anxiété peut signifier des problèmes que l’on pensait oubliés, ou des problèmes non résolus. L’anxiété nocturne peut également survenir en  complément d’une anxiété déjà bien présente pendant la journée

  • On ne fait pas forcément le lien entre l’anxiété et certains événements, et pourtant cette anxiété a bien souvent une cause identifiable, même lointaine et ancienne. Traversez-vous une période d’épuisement, de stress ou d’anxiété actuellement? Êtes-vous tourmenté ? Faites-vous face à des problèmes anciens et non résolus?  Êtes-vous particulièrement stressé et sous pression ? Vous apprêtez-vous à passer un examen ou un concours? Avez-vous subi un traumatisme ou un choc émotionnel, récemment ou dans le passé ? Vous sentez-vous en insécurité au travail, à l’école, chez vous ? Avez-vous des problèmes relationnels, professionnels ou financiers? Attendez-vous les résultats d’un examen médical ?
  • Êtes-vous de nature anxieuse, ou avez-vous déjà tendance à ruminer ?
  • Êtes-vous déprimé (la dépression et l’anxiété peuvent aller de pair) ?
  • Avez-vous une mauvaise hygiène du sommeil  (trop d’écrans le soir, pas de routine du coucher, jet lag, travail en horaires décalés, chambre surchauffée, repas du soir trop peu riche en tryptophane, pas d’exposition à la lumière du jour, pas d’exercice physique, des horaires de lever et de coucher non réguliers…)? Votre rythme circadien est peut-être perturbé.
  • Certains médecins évoquent l’apnée du sommeil comme cause de l’anxiété nocturne, mais tout le monde n’est pas concerné par ce problème physiologique!

Heureusement, il existe des solutions pour prévenir et soulager les angoisses nocturnes.

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Que faire en prévention ?   

1 / Le moment du coucher devrait être consacré à l’apaisement du corps et de l’esprit. Ce n’est guère le moment de ressasser les problèmes de la journée, qui ne trouveront certainement pas de solution à minuit… Vous avez justement besoin de dormir afin d’être en forme le lendemain et de résoudre vos problèmes.

2/ Je vous conseille de placer tous ces problèmes dans un tiroir de votre esprit, et de fermer ce tiroir jusqu’au lendemain matin.

3/ Vous pouvez également confier ces soucis/projets/problèmes/idées à la personne que vous serez demain. « Différer et compartimenter » est une gymnastique mentale qui vous rendra souvent service.

4/ N’hésitez pas à tenir un journal en fin de journée, dans lequel vous écrirez ce qui vous préoccupe. Cela aide à se soulager de ses soucis et de sa charge mentale.

5/ Si votre charge mentale vous empêche de bien dormir, c’est qu’il est temps de changer votre organisation et de redéfinir vos priorités.

6/ Je vous conseille également de trouver une oreille bienveillante pendant la journée afin de vous épancher (un proche, un psy…). Il vaut mieux essayer de régler vos problèmes récents et anciens, et entamer un travail d’élaboration pendant la journée plutôt qu’en plein nuit.

7/ Exposez-vous à la lumière du jour le matin, et entre midi et deux. C’est un excellent moyen de réguler votre rythme circadien (nous sommes supposés produire de la mélatonine lorsque la nuit tombe afin de nous endormir et produire du cortisol le matin afin de nous réveiller et d’être actif).

8/ Arrêtez le café, le thé et l’alcool pour un moment, ne dormez pas dans un endroit enfumé.

9/ Préparez-vous des tisanes apaisantes : pavot de Californie (eschscholtzia), aubépine, houblon et valériane, passiflore, verveine, camomille, valériane… Toutes ces plantes sont anxiolytiques et sédatives.

10/ Pensez à l’huile essentielle de lavande (ou sous forme de gélules), à l’huile essentielle de marjolaine et à l’huile essentielle de camomille réputées  pour être anxiolytiques, antispasmodiques, et pour améliorer le sommeil.

11/ Instaurez une routine du coucher, afin d’associer le coucher et la transition soir/nuit à quelque chose de doux et d’agréable. Pensez à éteindre vos écrans une heure avant le coucher. Cela vous aidera à produire de la mélatonine. Prenez une douche bien chaude. Baissez votre chauffage. Réservez un moment à une séance de lecture, câlins, méditation, relaxation…

12/ Au moment du coucher, laissez flotter et passer vos pensées contrariantes au-dessus de vous, comme un nuage, sans vous y attarder. Ecoutez votre respiration et focalisez votre attention sur une image apaisante, sur une sensation agréable, ou sur du vide, afin de laisser votre conscience s’évaporer et la torpeur vous envahir.

13/ Si vous ruminez ou si vous ressentez des bouffées d’angoisse au milieu de la nuit, ne restez pas dans le noir avec vos cauchemars et vos idées sombres :

  • N’hésitez pas à allumer la lumière,
  • Et même à vous lever pour prendre un verre de lait/jus de soja/eau.
  • Lisez quelques pages d’un vrai livre ou d’un magazine. Ainsi, vous coupez court aux ruminations et aux mauvaises vibrations. Vous chassez les fantômes de la nuit.

14/ Si vous faites une crise d’angoisse ou une attaque de panique, pratiquez vos respirations (respirations profondes classiques, respiration abdominale ou cohérence cardiaque) et concentrez-vous sur votre souffle. Faites-le vraiment ! Vous verrez qu’au bout de quelques minutes, votre rythme cardiaque va s’apaiser, ainsi que votre souffle et votre sensation d’oppression. Une crise d’angoisse, c’est désagréable, cela fait peur, mais cela finit toujours par passer, je vous l’assure.

15/ Ensuite, retournez au lit, mais, avant de tomber dans les bras de Morphée, réfugiez-vous dans votre zone de sécurité : prenez votre doudou, ou votre plaid bien douillet, concentrez vos idées et vos pensées sur une couleur qui vous plait et vous apaise particulièrement, sur une image mentale (ou un souvenir) qui évoque pour vous la sécurité et la réassurance (un câlin de maman/papa/votre chien/votre chat/votre bébé/votre lapin en peluche/votre partenaire, un paysage familier…), sur le souvenir d’une sensation apaisante, sur un paysage apaisant (bord de mer, montagne enneigée, champ de blé, etc…)

16/ Au moment où la torpeur s’empare de vous, lâchez-prise et laissez-vous glisser sans résistance dans le sommeil.

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